ALLENAMENTO AEROBICO 2°PARTE (6° puntata)

ALLENAMENTO AEROBICO 2°PARTE

Rubrica Pillole di Corsa di Franco Marzullo – 6° puntata

1. COMMENTO ALLA MARATONA DI NEW YORK
2. SECONDA PARTE ALLENAMENTI AEROBICI: IL CORTO VELOCE ED IL FARTLEK.
3. TABELLE DI ALLENAMENTO

Cari lettori, ormai posso chiamarvi cari RUNNERS. Oggi proseguiamo il nostro percorso verso traguardi podistici sempre più consistenti. Prima però un brevissimo commento alla Maratona di New York 2016.

Abbiamo assistito come ormai sottolineo da diverse puntate allo strapotere dei corridori africani o di origine africana (Keniani, Etiopi o Eritrei): il terzo classificato maschile è di nazionalità statunitense ma l’aspetto ed il cognome tradiscono origini Keniane. Unica bianca sul podio nella maratona femminile l’americana Molly Huddle. Gli italiani: lontanissimi.

La considerazione fondamentale è che il vincitore Ghirmay Ghebrselassie, Eritrea, ha 21 anni e aveva già vinto la maratona dei Campionati Mondiali di Pechino nell’Agosto 2015, non ancora ventenne. Questo è un segno che in rari casi, alcuni atleti giovani, ovviamente fenomeni, si dedicano prestissimo alla maratona senza passare attraverso le tappe delle gare più corte, come invece fanno molti atleti di livello internazionale.

Noi siamo ancora molto lontani da tali traguardi, ma mi auguro che qualcuno possa un giorno correre la maratona in maniera soddisfacente.

La quarantesima Maratona di New York sarà anche ricordata per la partecipazione del quarantaquatrenne perugino Leonardo Cenci che, pur essendo ammalato di cancro da quattro anni, è riuscito a prepararsi, partecipare e concluderla in 4 ore e 27 minuti. Cenci è il fondatore di una associazione ONLUS dal nome “AVANTI TUTTA” per sostenere gli ammalati di tumore. (qui il link al progetto: http://www.avantitutta.org/)

ALLENAMENTO AEROBICO 2° PARTE

Oggi vi propongo altri due allenamenti aerobici, con bassa produzione di LATTATO che comunque viene smaltito rapidamente nelle ore successive.

TABELLA 1 – CORSA FORTE O CORTO VELOCE

Il primo di questi allenamenti si chiama CORSA FORTE O CORTO VELOCE.

Va svolto al limite delle 4 millimoli di lattato, cioè al limite della SOGLIA ANAEROBICA, ma voi non lo potete calcolare in questo modo perché lo possono fare atleti evoluti, che hanno a disposizione strumentazioni sofisticate.

Chi usa il cardiofrequenzimetro deve condurre l’allenamento alla frequenza cardiaca di tale soglia:

200 b/m per chi ha 20 anni, maschio
195 b/m per chi ne ha 25
190 b/m per chi ne ha 30
175 b/m per chi ne ha 35
170 b/m per chi ne ha 40
165 b/m per chi ne ha 45
160 b/m per chi ne ha 50

Non consiglio di effettuare questo allenamento a chi ha più di 50 anni ed è alle prime armi come voi, ciò non toglie che atleti che corrono da molti anni a tale età riescono ancora ad effettuare allenamenti vicini alla soglia anaerobica.

Chi non ha il cardiofrequenzimetro può rifarsi al calcolo già fatto per conoscere la velocità della corsa media, propongo quindi la seguente tabella, che non va presa alla lettera ma può dare indicazioni.

CORSA LENTA                            

10 km ai 6’00” al km
11 km ai 5’30” al km
12 km ai 5’00” al km

CORSA MEDIA

6 km ai 5’30” al km
7 km ai 5’00” al km
8 km ai 4’30”/4’35” al km

CORTO VELOCE

 3 km ai 5’00” al km
4 km ai 4’30”/4’35” al km
5 km ai 4’00”/4’10” al km

Ovviamente anche il corto veloce deve essere eseguito a velocità costante ed essere preceduto da riscaldamento stretching ed andature, seguirà defaticamento.

TABELLA 2 – FARTLEK

Il secondo allenamento aerobico che propongo è il FARTLEK.

Il termine in svedese significa gioco di velocità, è un allenamento difficile da eseguire da soli se non si è dotati di un pizzico di fantasia, di buona conoscenza del proprio stato di forma e delle proprie capacità.

Si tratta di iniziare, dopo il consueto riscaldamento, una corsa a ritmo lento e dopo due/tre minuti effettuare un cambio di velocità (allungo) per qualche decina di secondi, per poi ritornare alla velocità precedente (recupero).

Ovviamente l’allungo avrà determinato una condizione di affanno, che non appena sarà superato, in genere in 1 o 2 minuti, si potrà ripetere un altro allungo.

ATTENZIONE, gli allunghi NON DEVONO ESSERE TUTTI UGUALI, e qui sta la capacità del soggetto ad AUTOGESTIRSI. Potranno essere allunghi di 20-30 secondi ma anche di 1 minuto poi di 2 minuti fino a 3 minuti.

Il miglior FARTLEK è quello svolto su un percorso con saliscendi, a circuito di 1-2 km, ripetibile più volte.

Altra caratteristica fondamentale è quella che NON ci si deve MAI FERMARE, pertanto l’abilità consiste nel saper dosare le proprie forze tra la durata e la velocità degli allunghi e dei recuperi.

La DURATA varia dai 30′ di chi corre il lento ai 6’/km sino ai 45′ per chi corre il lento sotto i 5’/km.

Per chi non ha fantasia e poca capacità di autogestione propongo un schema a piramide:

allungo 30” – recupero 1′

allungo 45” – recupero 1′ 30”

allungo 1′ – recupero 2′

allungo 1′ 30” – recupero 2′ 30”

allungo 2′ – recupero 3′

allungo 3′ – recupero 3′

poi a ritroso allunghi di 2′; 1′ 30”; 1′; 45”; 30” con i recuperi proporzionali come nella prima metà.

Al termine: defaticamento.

Questo tipo di allenamento, oltre a non accumulare acido lattico nei muscoli ha diverse funzioni: migliora lo stile di corsa, la velocità, la resistenza alla velocità, la potenza aerobica, la capacità e potenza cardiaca.

COME IMPOSTARE LA SETTIMANA

SETTIMANE TIPO da alternare

GRUPPPO A) CORSA LENTA AI 6’/KM

Prima settimana:

I° giorno: corsa lenta per un’ora.
2° giorno: progressione per 6 km.
3° giorno: riposo
4° giorno: corsa lenta per un’ora
5° giorno: corsa media per 6 km.
6° e 7° giorno: riposo

Seconda settimana:

I° giorno: corsa lenta per un’ora.
2° giorno: fartlek
3° giorno: riposo
4° giorno: corsa lenta per un’ora
5° giorno: corto veloce per 3 km.
6° e 7° giorno: riposo

GRUPPPO B) CORSA LENTA AI 5’30″/KM

Prima settimana:

I° giorno: corsa lenta per un’ora.
2° giorno: progressione per 7 km.
3° giorno: corsa lenta per un’ora
4° giorno: corsa media per 7 km.
5° giorno: corsa lenta per un’ora
6° e 7° giorno: riposo

Seconda settimana:

I° giorno: corsa lenta per un’ora.
2° giorno: fartlek
3° giorno: corsa lenta per un’ora
4° giorno: corto veloce per 4 km.
5° giorno: corsa lenta per un’ora
6° e 7° giorno: riposo

GRUPPPO C) CORSA LENTA AI 5/KM

Prima settimana:

I° giorno: fartlek.
2° giorno: corsa lenta per un’ora
3° giorno: progressione per 8 km.
4° giorno: corsa lenta per un’ora
5° giorno: corsa media per 8 km.
6° e 7° giorno: riposo

Seconda settimana:

I° giorno: fartlek.
2° giorno: corsa lenta per un’ora
3° giorno: corto veloce per 5 km.
4° giorno: corsa lenta per un’ora
5° giorno: corsa media per 8 km.
6° e 7° giorno: riposo

Dalla prossima puntata introdurrò qualche allenamento anaerobico, nozioni di programmazione annuale e l’approccio alle gare su strada.