ALLENAMENTO AEROBICO PER LA CORSA (5° puntata)

ALLENAMENTO AEROBICO PER LA CORSA

Rubrica: “Pillole di Corsa” 5° Puntata – di Franco Marzullo

GLI ALLENAMENTI AEROBICI, PRODUZIONE E METABOLIZZAZIONE DELL’ACIDO LATTICO, SOGLIA AEROBICA, SOGLIA ANAEROBICA, RESISTENZA, CAPACITA’ E POTENZA  AEROBICA, CORSA MEDIA,  DEFATICAMENTO.

Cari lettori,

con questa puntata distinguiamo gli allenamenti AEROBICI da quelli ANAEROBICI, quest’ultimi caratterizzati dalla produzione e accumulo di ACIDO LATTICO. Incomincio quindi a fornire indicazioni a chi di voi intende migliorare le proprie performances sulle distanze che già è in grado di percorrere, cioè 10/11 chilometri in un’ora.

Gli allenamenti AEROBICI, sono definiti tali perché la quantità di OSSIGENO che arriva ai muscoli è sufficiente a bruciare le fonti di energia principali che abbiamo a disposizione e cioè i LIPIDI (Acidi Grassi) ed il GLUCOSIO, che è depositato nelle cellule muscolari in “pacchi” più grandi chiamati GLICOGENO.

Come ho spiegato nelle precedenti puntate per correre in condizioni di aerobiosi occorre non percepire il battito cardiaco e la respirazione deve essere regolare e non affannosa ed inoltre non si deve sentire dolore e affaticamento ai muscoli delle gambe, salvo che negli ultimi minuti dell’allenamento. Ciò accade se la frequenza cardiaca non supera mediamente nei maschi adulti i 130 battiti al minuto, mentre nelle donne occorre considerare uno scarto di 10 pulsazioni, ossia 140 battiti al minuto.

Se continuiamo a correre lentamente, in aerobiosi, potremo arrivare ad aumentare la distanza, grazie all’aumento di depositi di GLICOGENO nelle cellule muscolari, ma difficilmente potremo migliorare la velocità di percorrenza: miglioriamo cioè solo la RESISTENZA AEROBICA.

Nella precedente puntata abbiamo individuato un allenamento che può essere considerato aerobico, se eseguito come vi ho indicato, cioè iniziando a correre lentamente, terminando gradualmente ad una velocità superiore, tale da impegnarvi in modo significativo ma senza eccedere: la CORSA IN PROGRESSIONE.

Vi ho anche indicato di eseguire prima un RISCALDAMENTO, integrato da esercizi di STRETCHING, ANDATURE ed ALLUNGHI. Al termine ho anche suggerito di eseguire il DEFATICAMENTO.

Questo allenamento però vi costringe nel finale ad aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione diventa più veloce e profonda, cioè avete bisogno di più ossigeno per reggere quella velocità.

Nel finale le cellule delle vostre FIBRE MUSCOLARI vanno in DEBITO DI OSSIGENO, e sono costrette a produrre ACIDO LATTICO.

Negli allenamenti aerobici però la quantità di acido lattico prodotta è minima, viene immessa facilmente nel sangue e viene smaltita contemporaneamente da altre fibre muscolari non coinvolte nella corsa, dal fegato, dai reni e dal cuore.

La quantità di ACIDO LATTICO che passa nel sangue è stata misurata, con appositi procedimenti e si è visto che quando l’allenamento è condotto a velocità molto basse, con frequenze cardiache di 130/140 battiti al minuto, non oltrepassa il limite di 2 millimoli per litro di sangue (2 mmol/l).

Questo limite viene chiamato SOGLIA AEROBICA.

Quando invece si incomincia ad effettuare una corsa più veloce, le cellule muscolari producono ACIDO LATTICO in quantità maggiore e finché non si raggiunge il livello di 4mmol/l nel sangue, si è in una situazione di equilibrio, ossia l’acido lattico prodotto viene smaltito. Questo limite di 4mmol/l viene definito SOGLIA ANAEROBICA: quando viene superata vi è ACCUMULO DI ACIDO LATTICO nei muscoli che gradualmente si affaticano sino a produrre fastidio, dolenzia e addirittura dolore.

Pochi atleti evoluti hanno la possibilità di misurare nel sangue la concentrazione di acido lattico (la definizione migliore sarebbe LATTATO), a noi basta sapere che la frequenza cardiaca si alza e la respirazione diventa un po’ più affannosa. L’indicatore che si usa di consueto è la misurazione della frequenza cardiaca che negli allenamenti aerobici non deve oltrepassare i 160-180 battiti al minuto a seconda dell’età, sesso e frequenza di base (l’avevo spiegata nelle prime puntate delle PILLOLE DI CORSA)

Al fine di ottenere un miglioramento delle proprie prestazioni occorre produrre un certo quantitativo di acido lattico. Più allenamenti sono dedicati alla produzione di quantitativi elevati di acido lattico e prima si raggiungono i risultati attesi, ma il rischio di dover interrompere la preparazione è proporzionale alla quantità ed all’intensità: traumi muscolari, tendinei, articolari, infiammazioni in diverse sedi, fino ad uno stato di affaticamento costante: in gergo si dice che l’atleta è scoppiato, il termine più appropriato è che è andato in SUPERALLENAMENTO.

Il podista amatoriale alle prime armi che ha un’età superiore ai 40 anni dovrebbe evitare allenamenti anaerobici ed accontentarsi di utilizzare i sei allenamenti aerobici fondamentali:

CORSA LENTA O LUNGO LENTO

CORSA IN PROGRESSIONE

CORSA MEDIA

CORSA FORTE O CORTO VELOCE

FART-LEK

INTERVAL-TRAINING

Ciò che consente al nostro corpo di migliorare le proprie prestazioni attraverso la produzione di acido l’attico, consiste in due fenomeni fondamentali.

Il primo è centrale, ossia il CUORE, costretto a pompare più sangue in tempi più brevi, si rafforza gradualmente e, insieme ad una ventilazione da parte dei POLMONI più efficace, arriverà a portare il quantitativo di ossigeno ai muscoli necessario a tollerare lavori sempre più intensi.

Il secondo è periferico: le cellule delle fibre muscolari imparano attraverso l’incremento di microscopici laboratori chiamati MITOCONDRI ad aumentare i depositi di ossigeno.

Entrambi i meccanismi appartengono a quella caratteristica degli esseri viventi che si chiama ADATTAMENTO, cioè la capacità in seguito ad uno stimolo sconosciuto, spesso nocivo, di adattarsi alla nuova condizione. Spesso si tratta di variazioni climatiche, ambienti modificati, agenti patogeni come virus e batteri, assunzione di farmaci e droghe, ed infine la capacità di reggere l’aumento dello sforzo fisico. Ma si tratta anche di tollerare mentalmente la fatica ed il dolore.

Ho descritto l’adattamento in modo semplicistico, in realtà entrano in gioco tanti fattori molto complessi quali variazioni metaboliche, ormonali, anticorpali ed enzimatiche, nelle quali sarebbe troppo specialistico addentrarci.

Gradualmente il soggetto aumenterà la propria CAPACITA’ AEROBICA, ossia la capacità di lavorare più a lungo, eliminando contemporaneamente l’acido lattico, prodotto e la POTENZA AEROBICA, ossia la capacità di utilizzare quantitativi maggiori di ossigeno ogni minuto, a velocità sempre più elevate.

I maratoneti keniani ed etiopi che corrono la maratona pochi minuti sopra le 2 ore, cioè ai 3’/km, sono arrivati con l’allenamento a possedere elevati livelli di RESISTENZA, CAPACITA’ E POTENZA AEROBICHE.

LA CORSA MEDIA

Oltre la Corsa in Progressione potete inserire nel vostro bagaglio di allenamenti anche la Corsa Media.

Dopo il consueto riscaldamento, stretching, andature e allunghi in pianura, iniziate a correre a velocità costante per 6 km.

Ma a quale velocità deve essere effettuata la Corsa Media?

Un atleta evoluto sa che deve effettuarla ad una frequenza cardiaca del 85-90% della frequenza che ha quando corre alla velocità di soglia anaerobica.

Ma per i neofiti e gli amatori è abbastanza attendibile un calcolo di questo genere:

Togliere 25-30 secondi dal ritmo che si tiene nella corsa lenta. Quindi:

– chi corre la corsa lenta al ritmo di 6’00”/km, cioè in un’ora effettua 10 km, correrà i 6 km di corsa media al ritmo di 5’30”/km.

– Chi corre ai 5’30” la corsa lenta (circa 11 km in un’ora), eseguirà la corsa media ai 5’00”

– Chi corre ai 5’00” la corsa lenta ( cioè 12 km in un’ora), eseguirà la corsa media ai 4’30”- 4’35”. 

QUANTE CORSE MEDIE OCCORRE EFFETTUARE?

– Chi fa solo 2/3 sedute alla settimana eseguirà nella prima settimana una progressione e nella seconda una corsa media, la terza settimana una progressione e la quarta una media, e così via alternandole. Gli altri allenamenti settimanali saranno di corsa lenta.

I più bravi che riescono a fare quattro sedute di allenamento, faranno:

I° giorno: corsa lenta per un’ora.

2° giorno: riscaldamento, stretching, andature, allunghi poi una progressione per 6 km.

3° giorno: riposo

4° giorno: corsa lenta per un’ora

5° giorno: riscaldamento, stretching, andature, allunghi poi una corsa media per 6 km.

6° e 7° giorno: riposo

IL DEFATICAMENTO

Perché occorre eseguire il defaticamento dopo aver effettuato allenamenti più veloci della corsa lenta?

Per il principio che ho spiegato precedentemente: i muscoli avranno prodotto una certa quantità di acido lattico, non eccessiva ma che forse non si è ancora smaltita.

Correre subito dopo la prova per alcuni minuti consentirà ai muscoli di versare eventuali residui di acido lattico nel sangue, intanto che il corpo è ancora caldo, che verrà quindi metabolizzato da altri muscoli, dal fegato, dai reni e dal cuore.

Anticipo gli argomenti della prossima puntata: l’implementazione del numero di sedute di allenamento e la Corsa Forte detta anche Corto Veloce.

Alla prossima.