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ALLENAMENTO AEROBICO 2°PARTE

Rubrica Pillole di Corsa di Franco Marzullo – 6° puntata

1. COMMENTO ALLA MARATONA DI NEW YORK
2. SECONDA PARTE ALLENAMENTI AEROBICI: IL CORTO VELOCE ED IL FARTLEK.
3. TABELLE DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO AEROBICO PER LA CORSA

Rubrica: “Pillole di Corsa” 5° Puntata – di Franco Marzullo

GLI ALLENAMENTI AEROBICI, PRODUZIONE E METABOLIZZAZIONE DELL’ACIDO LATTICO, SOGLIA AEROBICA, SOGLIA ANAEROBICA, RESISTENZA, CAPACITA’ E POTENZA  AEROBICA, CORSA MEDIA,  DEFATICAMENTO.

OLIMPIADI, DOPING, ANORESSIA E LA CORSA IN PROGRESSIONE

Carissimi lettori,

nella nostra quarta puntata di pillole volevo scrivere delle recenti Olimpiadi di Rio.

Inizio quindi con un BREVE COMMENTO ALLE GARE DI MEZZOFONDO E FONDO.

Italiani inesistenti, se si esclude la presenza di Veronica Inglese nei 10000, della Straneo, della Bertone, di Pertile e di La Rosa nelle maratone. Ritirati la Incerti e Meucci proprio in maratona.

Nazionale italiana che nella maratona si è affidata a tre over 40, segno che i giovani fanno fatica ad emergere e che comunque le gare di lunga lena vedono sempre più resistere i nuovi giovani over 40, pertanto voi nuovi amatori avete davanti un lungo futuro.

Occorre inchinarsi a chi a 4 anni di distanza è riuscito a doppiare sia i 5000 che i 10.000 metri, Mohamed Farah, con maglietta britannica, ma con il colore della pelle degli africani, che hanno dominato su tutte le distanze. Nella maratona l’unico atleta non africano a mettersi in evidenza è stato l’americano Galen Rupp, medaglia di bronzo, a distanza di sette giorni dalla finale dei 10.000, terminata con un eccellente quinto posto. Il mio quesito è sempre lo stesso: è riuscito a recuperare pienamente in sette giorni?

Primato mondiale stratosferico della etiope Ayana nei 10.000 femminili, 29’17” secondi.

Continuiamo con l’argomento reintegrazione corretta, differenziandola dalla pratica vietata del doping. Faremo anche un cenno al problema della anoressia che affligge alcune donne che praticano il podismo. In seguito proporrò un altro passo in avanti per il miglioramento delle vostre performances attraverso la corsa in progressione.

REINTEGRAZIONE SI, DOPING NO

Oggigiorno la dieta di una persona sedentaria non è sufficiente per chi pratica uno sport di durata, soprattutto se svolto in condizioni climatiche sfavorevoli, in genere caratterizzate da temperature elevate.

Nelle puntate precedenti abbiamo fatto cenno al fatto che la corsa prolungata porta ad un consumo di calorie, e che quindi può essere usata per favorire, insieme ad una dieta equilibrata, la perdita di peso in eccesso.

Ora invece, per chi ha un peso corporeo nella norma, occorre parlare di reintegrazione delle perdite determinate da discipline sportive caratterizzate da uno sforzo prolungato nel tempo.

Di seguito in ordine di importanza elenco le sostanze che vanno reintegrate dopo l’allenamento/gara prolungata:

• acqua con sali minerali perse attraverso il sudore
• carboidrati, che costituiscono la principale fonte energetica, e sono “bruciati” in maniera elevata durante uno sforzo intenso e prolungato
• lipidi o grassi, che è meno importante reintegrare, in quanto il nostro organismo li risintetizza partendo dai carboidrati in eccesso (chi mangia molta pasta, dolci e pane tende ad accumulare grasso)
• infine le proteine, che sono l’ultima riserva energetica che il nostri muscoli utilizzano, quando sono terminate le altre due fonti basilari energetiche costituite dai carboidrati e dai lipidi. Il consumo di proteine può avvenire nella parte finale di allenamenti molto lunghi o di gare di fondo prolungato quali la maratona.

Ne consegue che dopo una corsa di diverse decine di minuti è lecito bere acqua, meglio ancora con l’aggiunta di sali minerali quali magnesio e potassio: le aziende produttrici aggiungono a loro piacimento, sodio, cloro, calcio e vitamine.

I carboidrati possono essere reintegrati con la dieta consueta: si trovano nella pasta, nel riso, nelle patate, nel pane, nello zucchero comune, nel miele, nei dolci in genere, nella frutta e in alcuni tipi di frutta secca.

Le proteine, invece sono meno necessarie al corridore di lunga durata e si trovano comunemente nella carne, nei salumi, nei formaggi, nell’albume dell’uovo, nel latte, nei legumi.

I lipidi o grassi in molte carni rosse, nei salumi, nel latte, nel burro, nell’olio, in altri tipi di frutta secca. Qui poi c’è da sbizzarrirsi nella distinzione tra lipidi dannosi e quelli salutari, con discussioni infinite e scelte dietetiche. E’ opinione comune che le carni rosse ed il burro aumentino il cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) mentre le carni bianche, il pesce e l’olio extravergine d’oliva favoriscano il colesterolo buono (HDL).

Si sostiene che siano necessari anche gli acidi grassi OMEGA-3, di cui sono ricche le creature marine.

Sarebbero utili per ritardare l’invecchiamento, per difenderci dal colesterolo cattivo e quindi per ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie.

Diversamente da coloro che praticano la corsa con impegno elevato, che devono assumere gli integratori proposti anche in questo sito, al vostro attuale livello di allenamento è sufficiente una dieta equilibrata, se proprio volete essere più tranquilli, potete aumentare le riserve di carboidrati nei muscoli (GLICOGENO) almeno dodici ore prima dell’allenamento.

Se volete invece caricare subito prima della fatica è meglio usare i carboidrati caratterizzati da rapido assorbimento e che non provochino il cosiddetto picco glicemico, che invece causerebbe una intensa debolezza muscolare.

Quindi bene malto destrine e fruttosio, sconsigliato il saccarosio.

Fino ad ora abbiamo quindi trattato di corretta reintegrazione se effettuata dopo la prova o di integrazione alla dieta al di fuori dell’allenamento.

Coloro che invece anche a livello amatoriale sono alla ricerca di prodotti considerati leciti, che diano la carica per migliorare la propria prestazione nella consueta gara domenicale, abitano la terra di confine tra l’integrazione, più che giustificata dalla perdita di acqua e di sostanze varie, ed il doping. Il loro approccio mentale, a mio avviso sbagliato, è quello di trovare quell’aiutino che aggiunga qualcosa magari ad un allenamento insufficiente.

Sono allora alla ricerca di prodotti che contengano gli energizzanti più innovativi ed efficaci, spesso senza garanzie che l’etichetta dica esattamente la verità.

Non usano sostanze ufficialmente vietate, ma l’assetto psicologico è il medesimo di chi fa uso di sostanze dopanti. La differenza sta solo nella sostanza, ma non nello scopo.

Il corretto miglioramento delle prestazioni va ricercato attraverso l’allenamento e il reintegro delle sostanze consumate.

Attenzione: anche ai corridori di lunga lena vengono proposti prodotti contenenti aminoacidi, che sono i mattoncini che formano le proteine, che a loro volta sono i mattoni delle cellule muscolari.

In realtà questi prodotti sono utili a chi deve aumentare la massa muscolare e cioè ai velocisti ed ai lanciatori o a chi deve effettuare uno sforzo intenso ma breve. Il muscolo del podista ha bisogno di avere a disposizione carboidrati e ossigeno.

Avete visto le Olimpiadi di Rio?  I corridori keniani ed etiopi che sono i protagonisti delle gare di mezzofondo e fondo sono filiformi con massa muscolare minima.

I PRINCIPALI SISTEMI DOPANTI NELLA CORSA

In genere si tratta di sostanze utilizzate in medicina per curare varie patologie, ma usate forzosamente in assenza di malattie per migliorare le proprie performances.

1) uso aggiuntivo di EPO o eritropoietina (normalmente prodotta dal nostro organismo), la sostanza che aumenta la disponibilità di globuli rossi nel sangue, che sono i trasportatori di ossigeno. L’indicatore di una quantità eccessiva di globuli rossi nel sangue è dato dalla misurazione dell’emocromo, che quando supera valori vicino al 50%, viene considerato pericoloso per il cuore e per la formazione di trombi.

2) sostanze stimolanti quali caffeina, anfetaminici e broncodilatatori (spray o sciroppi) in realtà non danno apporto energetico, ma fanno in modo che l’atleta consumi fino all’ultima riserva energetica portandolo ad una condizione di pericolo anche per la propria vita.

3) Altre sostanze usate per migliorare le proprie performances sono gli antidolorifici: anche questi portano a non saper leggere il livello di esaurimento energetico raggiunto, segnalatoci dal dolore, con il rischio di oltrepassare il limite di fatica che il nostro corpo può sopportare.

4) Anabolizzanti a base di ormoni ed il GH (ormone della crescita), anche questi molto pericolosi per la salute nel lungo periodo.

5) Diuretici, vengono assunti nel tentativo di nascondere l’uso di sostanze illecite.

CORSA E ANORESSIA NERVOSA

Se il doping serve per migliorare illecitamente la propria prestazione dall’altra parte ci sono persone, in genere donne, che non reintegrano a sufficienza le calorie consumate: sono disponibili a bere acqua e sali minerali ma sono terrorizzate dall’idea di accumulare calorie. Effettuano quindi diete poverissime di carboidrati e ricercano nella corsa un mezzo accessorio per dimagrire senza fine.

Nei primi mesi fanno anche prestazioni dignitose, essendo magre come le etiopi e le keniane, ma c’è un punto oltre il quale mettono in pericolo la propria vita, andando a consumare, in assenza di carboidrati e lipidi, le proteine costituenti il proprio corpo.

Quando queste persone non si rendono conto dei rischi in cui incorrono, provano vero e proprio terrore al pensiero di poter recuperare un solo etto di peso e si piacciono esageratamente magre, al di là della opinione di tutti, rientrano nel campo della medicina, essendo afflitte da una patologia molto diffusa negli ultimi decenni, chiamata Anoressia Nervosa.

A mio parere, medici sportivi, dirigenti di società e allenatori dovrebbero vietare a queste donne di partecipare alle gare, anche se non potranno impedire loro di correre fino allo sfinimento: ma qui dovrebbero intervenire i sanitari che hanno in cura la persona.

LA CORSA IN PROGRESSIONE

E’ il primo metodo d’allenamento, diverso dalla corsa lenta che già effettuate, che vi propongo in campo aerobico (consumo di ossigeno moderato senza andare in debito). Ormai siete in grado di correre quasi un’ora consecutivamente, senza misurare però il tempo e la distanza che riuscite a percorrere.

Quando arriverete a correre un’ora consecutivamente, due o tre volte la settimana, cominciate a misurare la distanza percorsa ed a rilevare il tempo che impiegate a percorrerla: il cronometro è un accessorio che non vi deve più mancare. Se proprio volete strafare, prendetelo con il cardiofrequenzimetro incorporato.

Per svolgere bene la corsa in progressione è bene che segniate con precisione anche ogni singolo chilometro del vostro percorso.

Qui di seguito imposterò uno schema, ma prendetelo solo come esempio, dovete saperlo adattare al livello da voi raggiunto.

Supponiamo che in un’ora siate in grado di fare 10 km, ne consegue che la vostra velocità di 10 km/h si traduce in una velocità, nel linguaggio podistico, di 6 minuti al chilometro.

Dovete dividere i vostri 10 Km in tre settori:

1. il primo, di 3 km, eseguiti lentamente, sono quelli che rappresentano il riscaldamento (vi spiegherò prossimamente perché è necessario effettuare il riscaldamento);
2. il secondo, di 6 km è il settore su cui svolgerete la progressione;
3. il terzo, di 1 km, è il settore che utilizzerete per fare defaticamento, ossia una corsa ancora lenta, come quella del riscaldamento (vi spiegherò anche a cosa serve il defaticamento)

Effettuato il riscaldamento sui 3 km di corsa lenta, quindi intuitivamente di 18 minuti, vi fermerete e per 10 minuti vi dedicherete agli esercizi ed allo stretching.

Accertatevi della frequenza cardiaca a riposo prima di partire per la progressione: dovrebbe essere sotto i 100 battiti al minuto

Partite per la prova, effettuate questa progressione:

primo chilometro: 6′

secondo chilometro 6′

terzo chilometro 5’50

quarto chilometro 5’50

quinto chilometro 5’40

sesto chilometro 5’30”.

La progressione che vi ho indicato è solo un esempio, ma siete liberi di gestirla come credete, il concetto fondamentale è che ad ogni chilometro la velocità aumenti gradualmente. La frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere al termine un incremento di 20/30 battiti al minuto, pertanto chi al primo chilometro parte da 110/120 battiti al minuto, alla fine non dovrebbe superare i 130/150 battiti al minuto.

Finita la progressione vi fermerete per 2/3 minuti e poi effettuerete il chilometro restante di defaticamento.

E’ un allenamento facile da definire ma difficile da svolgere, perché occorre una grande conoscenza di se stessi, quindi sono possibili diversi errori, il più comune è quello di partire forte e finire male.

Se avrete la perseveranza di continuare, riuscirete ad eseguirlo correttamente e a prendere confidenza con le vostre possibilità ed i vostri limiti attuali e futuri.

Questo allenamento va svolto una volta alla settimana mentre nell’altra o nelle altre sedute continuerete a fare un’ora di corsa continua con esercizi e stretching alla fine.

Potrete osservare che col passare delle settimane la vostra velocità di percorrenza aumenterà e che nell’ora di corsa incomincerete ad aumentare la distanza percorsa.

Nel salutarvi vi anticipo i prossimi argomenti.

Gli allenamenti aerobici e la produzione di acido lattico: la corsa media.

TECNICHE PER MIGLIORARE LO STILE DI CORSA

Articolo n°3 della Rubrica Pillole di Corsa di Franco Marzullo

Carissimi,

siamo alla terza puntata ed al terzo step.

Ormai possiamo prendere in considerazione solo due gruppi in quanto chi nei due mesi passati è riuscito a progredire gradualmente, ormai potrà arrivare tra un mese ad iniziare la seduta con  alcuni minuti di cammino per poi svolgere una corsa unica e concludere con alcuni minuti ancora di cammino.

Invece  i soggetti del gruppo a), che sono ancora in notevole sovrappeso o che non sono più giovanissimi o che non intendono sottoporsi a visita medica o non ce l’hanno fatta a progredire in termini di minuti di corsa o che comunque desiderano solo mantenersi in salute, possono continuare a fare 2/3 uscite alla settimana alternando il cammino alla corsa. Nelle prossime puntate non tratterò più di loro.

Il gruppo b) arriverà gradualmente tra un mese a 6 min di cammino + 40 min di corsetta + 4 min di cammino.

Il gruppo c) può incominciare a togliere il cammino iniziale e finale, arrivando tra un mese a correre continuamente per 50 minuti.

Per ambedue i gruppi il minimo necessario è di due sedute settimanali, meglio ancora è riuscire a fare tre sedute.

Man mano che si aumenta la quantità di lavoro occorre anche migliorare la qualità, altrimenti, come vi dicevo, si corre il rischio di produrre danni articolari o muscolo-tendinei nel breve periodo ma  è possibile che permangano anche per un periodo protratto.

COME MIGLIORARE LO STILE DI CORSA

La volta scorsa ho descritto in diversi punti le caratteristiche di un buon stile di corsa. In questa e nelle successive puntate fornisco alcuni suggerimenti su come migliorarla.

1° suggerimento, attuabile da tutti, consiste nell’effettuare allunghi in salita di circa 100m.

L’ allungo è un tipo di corsa breve di circa 80/200 metri con una velocità elevata, non massimale, in cui il soggetto forza la lunghezza della falcata e la rapidità di ogni passo, cercando di tenere alto il bacino. Effettuare 4/5 allunghi alla fine dell’allenamento.

2° suggerimento: effettuare circa 20 passi a skip in uno spazio di circa 10 metri. Ripetere 4/5 volte questo esercizio alla fine dell’allenamento.

Su YouTube sono presenti innumerevoli filmati per capire la tecnica corretta. (ricercare “corsa skip”)

Per evitare contratture muscolari o altri tipi di lesione è opportuno alla fine dell’allenamento aggiungere esercizi di stretching.

Esistono addirittura dei libri sullo stretching, quando viene utilizzato come principale forma di esercizio fisico, ma nel nostro caso è un utile complemento da non dimenticare.

E’ opportuno dedicare almeno dieci minuti ad esercizi di stretching in ogni seduta, riguardanti nel nostro caso gli arti inferiori ed il dorso poi, col prosieguo delle nostre puntate,  ne vedremo altri per altri settori del corpo.

Per il momento impariamo quelli fondamentali del polpaccio, degli estensori, dei flessori e degli adduttori della coscia, e infine quello della colonna vertebrale come nelle figure successive.

Tenere la posizione per ogni gamba per almeno 30 secondi, ripetendo ogni posizione 3 volte.

Quindi:

• tre polpaccio sinistro e tre destro;
• tre coscia anteriore sinistra e tre destra
• tre coscia posteriore sinistra e tre destra
• tre adduttori sinistra e tre destra
• tre della colonna.

ATTENZIONE: in questa fase in cui si effettua  una corsa lenta continua, non resta altro che effettuare gli allunghi in salita o gli skip e lo stretching alla fine della seduta.

Quando tratteremo tipi di allenamento più evoluti consiglierò di eseguirli dopo il riscaldamento e come parte integrante del defaticamento.

CAMPIONATI EUROPEI DI AMSTERDAM 2016

Avevo preannunciato che avremmo parlato di integrazione e di doping, di anoressia e di un breve commento sugli atleti italiani alla mezza-maratona dei Campionati Europei di Amsterdam che si sono chiusi il 10 Luglio 2016. I quattro argomenti hanno un sottile filo conduttore che li unisce.

Ciò che li unisce è che il corpo umano non è fisiologicamente adatto ad effettuare fatiche prolungate, soprattutto con le temperature e l’afa estiva.

Poiché per motivi di spazio non riesco a trattarli tutti insieme oggi partiamo dai Campionati Europei e dal doping.

Se siete riusciti a seguire in TV la mezza maratona al mattino di Domenica 10, saprete che l’Italia ha ben figurato nel computo a squadre con il secondo piazzamento della compagine femminile e il terzo della squadra maschile. Ciò grazie a due atleti: Veronica Inglese di 25 anni medaglia d’argento femminile e Daniele Meucci di 30 anni, medaglia di bronzo maschile.

Tra l’altro, se riusciste a reperire i filmati su internet o su youtube, vedreste che sono due atleti snelli, con un fisco armonioso, una corsa stilisticamente eccellente, fluida e leggera, quindi proprio adatti alle corse prolungate.

Sono dotati ambedue di altre caratteristiche fondamentali: la motivazione, la determinazione, la caparbietà, la resistenza alla fatica e il coraggio.

Occorre però anche la capacità di ragionare e non muoversi d’istinto: a mio parere la Inglese ha peccato un po’ di presunzione basandosi sulle prime sensazioni positive dei primi chilometri mettendosi a “tirare” da sola davanti al gruppo, per poi venir riassorbita da altre due atlete, tra cui la vincitrice, portoghese, più anziana ma più esperta, che negli ultimi chilometri l’ha staccata di 16 secondi.

Inoltre la portoghese per vincere questa gara e avere tutte le energie a disposizione aveva rinunciato a correre i 10.000 metri alcuni giorni prima, mentre la nostra Veronica aveva gareggiato con un buon risultato arrivando sesta.

A Meucci nessun rilievo se non che a metà gara si è agganciato ai tre di testa con un allungo troppo impetuoso, che a mio parere gli è “rimasto” un po’ nelle gambe. Purtroppo ha poi dovuto competere con atleti non proprio europei, perchè in realtà africani: volenti o nolenti alcune etnie africane hanno una marcia in più rispetto ai bianchi.

Osserviamo le due prestazioni di Veronica Inglese e di Daniele Meucci , che ci possono fornire alcune indicazioni fondamentali.

VERONICA INGLESE:

• 10.000 del 6 luglio in 31′ e 37”, cioè ai 3’10” al Km
• Mezza-maratona del 10 luglio:1h:10′ e 35”, cioè 3′ 22” al km

DANIELE MEUCCI:

• 10.000 nel 2012 in 27′ e 33”, cioè ai 2’45” al km
• Mezza-maratona nel 2013 in 1h: 01′ e 06”, cioè ai 2’54” al Km

Ne deriva che gli atleti evoluti tra le due gare hanno una differenza di 9/10 secondi al Km.

Ovviamente man mano che si scende nella scala dei valori questa differenza aumenterà gradualmente e ciò ci servirà tra molti mesi quando vorremo affrontare le prime gare su strada

CORSA E DOPING

Incominciando a trattare della piaga del doping, oggi è un argomento di cui si parla diffusamente, avrete saputo dai media che il nostro talento italiano della marcia Alex Schwarzer, è stato riscontrato positivo al doping.

Parallelamente lo squadrone russo non ha potuto partecipare alle Olimpiadi di Rio, in quanto la Russia è stata considerata colpevole di doping di stato, nell’Atletica. Inoltre tanti altri sportivi in varie discipline vengono di tanto in tanto “pizzicati” ed esclusi dalle competizioni per alcuni anni: famosissimo il caso del pluricampione americano di ciclismo Lance Armstrong.

Al momento esprimo un’opinione e cioè che la piaga del doping è estremamente diffusa in molti sport ed in alcuni settori gli atleti sono caldamente invitati, se non costretti, a fare uso di sostanze dopanti.

L’allenatore di Schwarzer, Donati, in una recente intervista sostiene che dietro al doping c’è un giro di affari notevole, quanto a mio parere nelle scommesse, che hanno in questi anni “dopato” lo sport, nel senso che questi interessi miliardari sono in grado di alterare il risultato sportivo in qualsiasi parte del mondo.

Sarà mai possibile arrivare ad uno sport pulito negli anni futuri? Me lo auguro, ma fin tanto che ci sono interessi economici nello sport, sarà un cammino arduo.

Noi intanto non cediamo alla tentazione e come dice una pubblicità “ FAI SPORT ED HAI VINTO COMUNQUE”

Per il momento chiudo questa puntata e la volta prossima parlerò ancora diffusamente della differenza tra doping ed integrazione e farò un cenno al problema della anoressia nella corsa.

CORSA AEROBICA, STILE DI CORSA, PESO CORPOREO E CUORE

Oggi chi vuole già avere nuovi schemi di allenamento resterà un po’ deluso, ne parlerò poco alla fine. E’ necessario fare le cose per bene: occorre che vi fermiate a riflettere sul senso di questo nuovo impegno.

I PRIMI FONDAMENTI DELLA CORSA

di Franco Marzullo