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Written by A.S.D. Sportlab

CORSA AEROBICA, STILE DI CORSA, PESO CORPOREO E CUORE (2° puntata)

CORSA AEROBICA, STILE DI CORSA, PESO CORPOREO E CUORE

Oggi chi vuole già avere nuovi schemi di allenamento resterà un po’ deluso, ne parlerò poco alla fine. E’ necessario fare le cose per bene: occorre che vi fermiate a riflettere sul senso di questo nuovo impegno.

Dovete essere sicuri di ciò che avete iniziato a fare, vi deve piacere e dovete soprattutto pensare alla salute.

La corsa appare qualcosa di naturale, ma può far male all’organismo ed all’apparato locomotore (muscoli, articolazioni, ossa) ed inoltre è possibile che il movimento stesso sia fatto male e alla lunga possa essere deleterio.

IL PESO CORPOREO

Il primo aspetto da considerare è il PESO, come sapete, se questo è eccessivo, è bene ridurlo per la  vostra salute. Come si fa a sapere se si è in sovrappeso?

Se volete una risposta scientifica dovreste farvi visitare da un dietologo e farvi misurare l’Indice di Massa Corporea (BMI in in Inglese). Le persone in normopeso hanno un valore di BMI che rientra tra il 19 ed il 25.

In modo ancora più sofisticato si può effettuare una plicometria che misura la quantità di grasso superfluo: si misura con un particolare strumento che vi pinza l’addome.

In modo più semplice, dalla vostra altezza dovete sottrarre 100, se il vostro peso supera il valore calcolato, allora siete in sovrappeso o addirittura siete obesi. Un esempio: maschi, altezza m.1.75, bisogna pesare meno di 75 Kg. Per le donne occorre sottrarre ancora qualche chilo: altezza m.1.65 occorre pesare meno di 60 Kg.

Questa tabella vi può essere d’aiuto.

tabella_peso_corporeo_ideale_

Forse, per chi si dedica alle immersioni in acque fredde, un po’ di adipe in più aiuta a sentire meno freddo, ma per chi ha più di quarant’anni, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta se è maschio, obeso, iperteso, svolge un lavoro stressante, è fumatore ed è abituato a bere alcolici.

Insomma se avete in parte le caratteristiche sopradette, o le possedete tutte, prima di procedere con gli schemi di allenamento, pensate a dimagrire alternando la camminata alla corsa e riducete cibo, fumo ed alcool, sin tanto che non raggiungete il livello di normopeso, ma non abbiate fretta: il cuore è un muscolo resistente ma non potete chiedere che sopporti sforzi eccessivi.

Le persone in sovrappeso che cercano di correre hanno anche maggiori rischi di subire danni alle articolazioni delle anche delle ginocchia e delle caviglie.

Appena possibile sottoponetevi ad una visita cardiologica con ECG e seguite le indicazioni del medico: se vi si dice che al momento è bene che camminiate solamente, rinunciate temporaneamente alla corsa e fatevi lunghe camminate, meglio in compagnia, anche tre/quattro volte alla settimana possibilmente lontano dal traffico.

Adesso che avete compreso che la corsa è uno dei migliori mezzi per dimagrire ma che a sua volta l’eccesso di peso può essere una controindicazione alla corsa, passiamo a qualche altra semplice nozione.

Vi spiegavo che per definire corsetta quello che state facendo, occorre non andare troppo forte ed essere in grado di parlare.

Questo livello di fatica si chiama AEROBICO, cioè la quantità d’aria che si introduce, ovvero che si INSPIRA, è sufficiente per non mettere in difficoltà il cuore ed i muscoli. In realtà non è l’aria che si inspira ad essere necessaria, ma l’OSSIGENO contenuto in essa.

L’ossigeno passa dai polmoni al sangue, che tramite i suoi globuli rossi lo trasporta agli organi che lo utilizzano: in particolare per chi corre gli organi più interessati sono i muscoli delle gambe, il cuore ed il cervello. Ma è proprio il cuore che spinge il sangue verso i muscoli.

Capirete che per un podista o altro atleta di sport di durata, l’insieme di POLMONI-CUORE-SANGUE-MUSCOLI costituisce l’impalcatura a sostegno del lavoro che si svolge.

Tutti voi saprete, come conseguenza di queste informazioni, che sotto sforzo il cuore batte più forte e la respirazione diventa affannosa.

E’ quindi giunto il momento di definire la FREQUENZA CARDIACA, ossia del numero di battiti o PULSAZIONI che il cuore effettua ogni minuto.

Riassumendo, quella che chiamavo corsetta si chiama CORSA AEROBICA E LA FREQUENZA CARDIACA NON DEVE SUPERARE UN CERTO NUMERO DI PULSAZIONI AL MINUTO.

Il valore della frequenza cardiaca non è uguale per tutti, per esempio i bambini, le persone in sovrappeso e le donne hanno una frequenza più alta.

Grosso modo un adulto normopeso sano ha una frequenza a riposo di 60/70 pulsazioni al minuto, e riesce a correre in condizioni di AEROBIOSI sotto le 130 pulsazioni.

Quindi incominciate a sapere da quale base partite: in una fase di riposo della giornata, provate a misurarvi i battiti cardiaci mettendo la mano al petto oppure con le dita della mano destra sulla parte interna del polso sinistro.

Contate i battiti per un minuto, ma è sufficiente per 20 secondi, moltiplicando poi per tre. Ripetete il conteggio per tre volte, la terza volta sarà la più corretta.

Questa è la vostra frequenza di base, se rientra nel range che vi ho detto potrete ritenere i 130 battiti  al minuto come la frequenza di SOGLIA AEROBICA, altrimenti se siete BRADICARDICI, cioè avete una frequenza a riposo sotto i 60 battiti al minuto, potete considerare una soglia di 115/120 battiti al minuto.

Se al contrario siete TACHICARDICI, sopra i 70 battiti al minuto, potete concedervi una soglia aerobica intorno ai 140 battiti.

Ma come si misura la frequenza cardiaca sotto sforzo? Se potete, fermatevi per pochi secondi e fate esattamente come a riposo, ma contate subito, una sola volta e solo per 15 secondi e moltiplicate il numero di battiti per 4. Non si deve contare troppo tardi o per più tempo, perché ovviamente il battito cardiaco tende a ritornare gradualmente verso i valori di base.

Esiste uno strumento che si chiama CARDIOFREQUENZIMETRO: se ne trovano di diversi prezzi, quelli meno costosi  hanno la fascia da mettere al petto e quelli più costosi e sofisticati rilevano la frequenza direttamente al polso. E’ uno strumento comodo, ma non sempre di facile utilizzo ed a qualcuno la fascia può essere d’ingombro, soprattutto alle donne. Se non volete spendere soldi, fate come vi ho spiegato manualmente.

LO STILE DI CORSA

Siete sicuri che avete corso in maniera corretta? L’errore più comune è quello di correre “seduti” con la schiena indietro, il bacino basso e le gambe che non si estendono al meglio.

Sappiate che come nel nuoto, nel tennis o nello sci, se non si correggono immediatamente i difetti, questi si trascinano in maniera permanente.

Poche indicazioni:

  • il busto deve essere lievemente inclinato in avanti, collo rilassato e lo sguardo verso un punto a terra qualche metro avanti a voi.
  • Le spalle rilassate e abbandonate verso il basso devono avere una minima oscillazione: sono invece le braccia, anch’esse rilassate, che devono muoversi quasi parallele con una minima tendenza delle mani ad incrociarsi davanti all’addome
  • i gomiti ad ogni oscillazione vanno indietro, in alto e non troppo in fuori
  • il bacino non deve stare basso, ma deve ad ogni passo superare di pochi centimetri l’altezza della posizione eretta da fermo.
  • dopo la fase d’appoggio in cui il ginocchio si flette leggermente, la gamba spinge il bacino in avanti ed in alto quasi raddrizzandosi sotto e dietro il bacino ( fase di sospensione)
  • poi si piega dietro e successivamente il ginocchio flesso passa davanti al bacino ( fase di oscillazione) per poi raddrizzarsi ed appoggiare nuovamente il piede a terra poco avanti al bacino
  • è bene che gli amatori non più giovani e poco leggeri appoggino tutta la pianta del piede a terra, mentre i giovani magri e leggeri possono appoggiare la parte anteriore del piede per poi ammortizzare abbassando il tallone senza che questi tocchi terra.
  • Cercate di sapere anche se mettete la punta del piede in fuori.
  • Chi corre non si accorge dei propri difetti, ma ormai con un qualsiasi cellulare è possibile farvi filmare di fronte, per le spalle e le braccia, di lato per vedere la fase di spinta e di oscillazione, e posteriormente per vedere l’appoggio (pronazione o supinazione o punta del piede in avanti

GLI ALLENAMENTI PER LA CORSA, STEP 2

Ricordate gli schemi che vi ho proposto nella prima puntata?

Come procedere?

Semplice, il principio di base consiste nell’aumentare il tempo di corsa e ridurre quello di camminata.

Pertanto il gruppo a) arriverà alla fine del secondo mese al traguardo del gruppo b) del mese precedente, sempre che siano dimagriti e nel frattempo abbiano ottenuto l’idoneità alla visita cardiologica 3 min cammino + 10 min di corsa aerobica: ogni ciclo va svolto 4 volte, per un totale di 52 minuti

Il gruppo b) alla fine del secondo mese arriverà al traguardo precedente del gruppo c) 6 min cammino+ 20 min di corsa aerobica + 2 min cammino + 20 min corsa aerobica + 2 min cammino, per un totale di 50 minuti.

Il gruppo c) alla fine del secondo mese non avrà più intervalli 6 min cammino + 40 min di corsa aerobica + 4 min cammino, per un totale di 50 minuti

Questa seconda puntata è finita e vi saluto. Nella prossima parleremo della differenza tra reintegrazione e doping, degli esercizi per migliorare lo stile, di stretching, della relazione tra corsa e anoressia nervosa ed ancora di un piccolo incremento delle vostre capacità.

Franco Marzullo

 

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