gruppo tecnica
Written by A.S.D. Sportlab

Esercizi di tecnica

Nota generale

Gli esercizi per la tecnica di corsa sono utili se ben eseguiti, le descrizioni successive possono indicare un gesto ma non saranno mai chiare come una dimostrazione pratica.

Attenzione: eseguire l’ esercizio con la tecnica sbagliata può essere dannoso e portare ad infortuni.

Saltelli a piedi pari: (SPP) 

Si eseguono in serie di 10-15-20 si parte dalla posizione in piedi retta con mani suoi fianchi e piedi a terra distanziati di 40 cm. Si compiono dei saltelli verso l’alto cercando di dare la maggior spinta possibile con il piede e la caviglia tenendo l’articolazione del ginocchio quasi bloccata. Si eseguono sul posto senza avanzamento.

Saltelli ad impulso: (SIM)

Si eseguono in serie di 10-15-20 si parte dalla posizione in piedi retta con braccia piegate al gomito di 90°.

La spinta parte da tutte e due le caviglie, ma mentre una gamba rimane retta l’opposta piega il ginocchio e sale verso l’alto, aiutata da una spinta simultanea delle braccia verso l’alto.

La ricaduta dei piedi è contemporanea, ed il successivo saltello porterà in alto l’altra gamba.

Questo esercizio oltre ad allenare la forza delle caviglie allena la coordinazione.

Skipp a ginocchia alte: (SGA) (video)

Si esegue in serie di 10-15-20 si parte dalla posizione in piedi retta con braccia piegate al gomito di 90°.

Si esegue imitando il gesto della corsa ma esagerando con la salita delle ginocchia verso l’alto, e mantenendo una frequenza molto alta. L’avanzamento sul terreno è minimo, si può eseguire anche sul posto.

I piedi toccano in terra per pochi istanti e schizzano via, la schiena deve essere perpendicolare al terreno, le braccia bilanciano il movimento. Si deve avere la sensazione di essere molto alti con il bacino.

Corsa calciata dietro: (CCD)

Si eseguono in serie di 10-15-20 si parte dalla posizione in piedi retta con braccia piegate al gomito di 90°.

Il gesto è come quello della corsa, ma con un avanzamento minimo, le ginocchia non salgono per niente, e i talloni arrivano a sfiorare il sedere, il busto è chiaramente proteso in avanti.

Corsa balzata: (CBA)

Si esegue contando gli appoggi (15-20) o a distanza da 40 a 80 mt. Si parte come per la corsa, ma qui si esagera l’apertura della falcata, si accentua la fase di sospensione e volo, portando le ginocchia in alto e avanti, diciamo che si imita il gesto del triplista. Si può eseguire in modo lento, allora si salirà maggiormente in alto e le braccia contemporaneamente contribuiranno alla spinta in avanti, oppure in modo veloce, dove le ginocchia rimangono leggermente più basse e aumenta la frequenza e la velocità del gesto , le braccia spingono alternativamente aiutando la gamba opposta.

Balzi accosciati: (BAA)

Si eseguono in serie di 3-5-7, partendo dalla posizione accosciata si fanno dei balzi a piedi pari in avanti, tipo rana, in modo successivo e senza fase statica tra un balzo e l’altro.

Questo esercizio è moto traumatico per la schiena, e se mal eseguito è deleterio. La contrario una buona coordinazione ed un gesto corretto contribuiscono ad allenare la tecnica in modo efficace.

Andature: (AND)

E’ un esercizio di sintesi che unisce alcune tecniche spiegate in precedenza.

Si inizia con 12 appoggi di Skipp a ginocchia alte, e si avanza di 10-15 metri, quindi si abbassano le ginocchia, il busto si porta in avanti e si passa alla Corsa Balzata, per altri 30-50 metri, poi si accorcia il passo e si passa alla fase di corsa in allungo per un totale di 80-100 mt.

Allungamento tendine achilleo: (ATA)

In piedi contro una rete,con le punte dei piedi appoggiare per 6-8 cm sul bordo di un muretto di altezza minima di 15cm. Eseguire delle estensione del tendine d’achille scendendo lentamente con il corpo verso il terreno senza piegare le gambe, sostare 3secondi al punto morto inferiore, quindi risalire lentamente fino ad andare in punta di piedi, quindi riprendere la discesa, il tutto lentamente e per un minimo di 10 volte fino ad un massimo di 15 volte.

La serie dell’esercizio è 10 solo piede destro, 10 solo piede sinistro, 10 i due piedi contemporaneamente.
E’ vietato aiutarsi tirando con le braccia.

Esempi di avori specifici di tecnica

1: Dopo il riscaldamento e lo stretching fare:
10x(ATA) + (12X(SPP)+10X(SGA)+12X(SIM))X3 + 3X(AND) DA 80MT + 3 allunghi + lavoro di medio 35′

2: Dopo il riscaldamento e lo stretching fare:
10x (ATA) x2 + (12X(SPP)+10X(SGA)+12X(SIM))X3 + 3X12(CCD)+3X5X(BAA) +  3X(AND) DA 80MT+ 3 allunghi + lavoro di medio 30′

3: Dopo il riscaldamento e lo stretching fare:
12x (ATA) x2 (15X(SPP)+15X(SGA)+15X(SIM))X4 + 3X(AND) DA 80MT+ 5 allunghi + lavoro di medio 35′

4: Dopo il riscaldamento e lo stretching fare:
15x (ATA) x2 (15X(SPP)+15X(SGA)+15X(SIM))X3 + 3X15(CCD)+3X5X(BAA) +  5X(AND) DA 100MT+ 3 allunghi + lavoro di medio 30′

Questi lavori possono essere combinati in svariati modi, e con diverse intensità, anche tali da concentrare tutta la seduta sulla tecnica e terminare solo con 10′ di corsetta lenta.

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