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Written by A.S.D. Sportlab

I PRIMI FONDAMENTI DELLA CORSA (1° puntata)

I PRIMI FONDAMENTI DELLA CORSA

di Franco Marzullo

Carissimi,

mi è stato chiesto di scrivere qualche appunto sulla corsa a piedi, dedicato a voi, che come passione principale coltivate l’amore per il mare, ma che potreste interessarvi collateralmente anche al Jogging e perché no, forse anche al podismo. Intitolerei questa rubrica Pillole di corsa, proprio perché non intendo scrivere un manuale sulla corsa agonistica ma scambiare opinioni con voi intorno a questo secondo universo che può rappresentare anche un’opportunità per migliorare le vostre performances fisiche quando vi approssimate o assaporate “profondamente” il mare.

I FONDAMENTI DELLA CORSA

Innanzitutto siete di sesso maschile o femminile, che età avete, siete magri o in sovrappeso, avete qualche malattia che controindica la corsa, avete già fatto una visita cardiologica, avete già praticato qualche sport, avete già corso in passato o recentemente?

Eh si, le variabili sono molte, dovrei conoscervi personalmente per darvi qualche consiglio appropriato, ma cercherò di partire proprio dalle basi per evitare di fare danni.

Ho in questo modo già evidenziato il primo scopo: non fare danni perché l’obbiettivo fondamentale per tutti è migliorare il proprio stato di salute ed il proprio benessere psico-fisico.

Intendiamoci, non soltanto la corsa  ha questo effetto: tutte le attività che si praticano con passionemotivazione e costanza nel lungo periodo migliorano il proprio benessere psicofisico: dagli scacchi agli sport di durata, compresi l’alpinismo, il nuoto, la bicicletta e tanti altri.

Si incrementa quella caratteristica del mondo vivente che è la RESILIENZA, ossia di adattarsi ad un cambiamento di solito traumatico o ad un periodo di difficoltà: cambiamento o perdita del lavoro, un fallimento nel lavoro, in famiglia o negli studi, perdita di una persona cara, una malattia propria o di un familiare, o anche lo spostamento del proprio ambiente di vita consueto.

Si dice comunemente che si fanno gli anticorpi. In effetti ci si ammala meno, minori episodi influenzali, minore rischio di malattie cardio-respiratorie, minore incidenza di tumori anche di depressione dell’umore e nella vita si è più allegri, felici e meno nervosi.

Io stesso,  dopo una bella corsetta, vedo tutto con maggiore serenità e spesso mi  dimentico ciò che mi ha innervosito in precedenza. E poi sfido chiunque a fumare una sigaretta o a bere alcolici durante la corsa. Insomma la corsa allunga la vita e la fa vivere meglio.

L’ATTREZZATURA PER LA CORSA

Primo step: procuriamoci le scarpe. Potete scegliere di andare in un negozio di sport attrezzato, dove trovare del personale esperto che conosce bene ogni marca e modello. In alternativa vi fornirò alcune indicazioni utili sulla scelta della scarpa adatta per iniziare le vostre sedute di corsa.

Non spendete troppo in questa fase iniziale: le scarpe devono essere comode, provatele con calze adatte, di solito il negoziante le fornisce, non dovete sentire punti di contatto fastidiosi, sia sopra che sotto le dita e dietro a contatto con il tendine d’achille. Devono essere abbastanza flessibili se vi sollevate sulla punta.

La categoria di scarpe di questa fase si chiama “A3” dotate di massimo ammortizzamento.

Cercate subito di sapere se avete un appoggio neutro, oppure con pronazione (verso l’interno) o con supinazione (verso l’esterno). Un negoziante esperto lo riconosce e vi fornisce la scarpa adatta.

Ribadisco che è meglio consigliarsi col venditore che vede la scarpa indosso, ma una prima richiesta può essere di stare intorno ai 100 euro di spesa.

Alla fine prendete quello che vi consiglia, dicendogli però che se non vanno bene ritornerete indietro, perché d’ora in poi sarete clienti fissi a volte soddisfatti ma anche critici se occorresse.

Scelte le scarpe e le calze, in questa fase potete benissimo non acquistare indumenti tecnici ma usare magliette di cotone, a manica lunga o corta a seconda della stagione ed eventualmente una tuta non troppo pesante e guanti, quest’ultimi è bene che siano specifici. Cappellino sia d’estate che di inverno o cuffia invernale.

COME INIZIARE AD ALLENARSI: TEMPI E MODI

Con questo capitolo fornisco consigli a chi non si è mai avvicinato alla corsa. Nei capitoli successivi troveranno suggerimenti coloro che già praticano la corsa

A CHE ORA CORRERE?

Ovviamente nell’orario che vi è più comodo in autunno, inverno e primavera, meglio nella prima parte del  mattino oppure al calar del sole se c’è molto caldo.

PERCORSO:

Lontano dal traffico, meglio se sterrato, al momento in pianura.

QUANTO CORRERE INIZIALMENTE? 

Consiglio di incominciare con molta  prudenza e quindi vi propongo degli schemi molto facili da eseguire. Trovate la giusta misura tra le seguenti tre opzioni, ma da qualsiasi punto partiate, dovete fare  due uscite settimanali, un’uscita sola diventa uno sforzo fisico di cui si perdono gli effetti nei giorni successivi.

  1. a)Sopra i 50 anni, femmine, in sovrappeso, senza una visita cardiologica

Iniziate camminando per 10 minuti poi fate una corsetta leggera per 2 minuti, ripetete per 4 volte. Totale 48 minuti. Nella seconda e terza settimana riducete i minuti di cammino ed aumentate quelli di corsa, sino ad arrivare alla quarta settimana a fare 6 minuti camminando e 6 minuti di corsetta, ripetuti per 4 volte.

  1. b) 40 anni, maschi e femmine, normopeso con idoneità alla visita cardiologica.

Prima settimana: 6min cammino + 6 min di corsetta per 4 volte. Tot 48 minuti. Nelle settimane successive incrementate i minuti di corsa ed arrivate alla quarta settimana con 3 min cammino + 10 min di corsetta per 4 volte.

  1. c)Ventenni e trentenni, maschi, normopeso, senza visita cardiologica.

Prima settimana: 6 min cammino +10 min di corsetta +2 min cammino. Poi altre tre volte 10 +2. Tot 56 min. Arrivare alla quarta settimana con 6 min cammino + 20 min di corsetta + 2 min cammino + 20 min corsetta + 2 min cammino.

Cosa intendo per corsetta: un livello di fatica che vi consenta di parlare con un eventuale compagno. Durante i minuti di cammino dovete riportare la respirazione alla norma. In futuro vi insegnerò anche il termine aerobico, a rilevare la frequenza cardiaca, e vi parlerò dello stile di corsa.

Ultimo consiglio: non mangiate cibi solidi nelle due ore precedenti ma bevete alcuni sorsi di acqua naturale non fredda. Alla fine bere nuovamente e fare una doccia calda. Parleremo di alimentazione ed integratori quando effettuerete uno sforzo più intenso.

Per questa puntata vi saluto.

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