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Written by A.S.D. Sportlab

OLIMPIADI, DOPING, ANORESSIA E LA CORSA IN PROGRESSIONE (4° puntata)

OLIMPIADI, DOPING, ANORESSIA E LA CORSA IN PROGRESSIONE

Carissimi lettori,

nella nostra quarta puntata di pillole volevo scrivere delle recenti Olimpiadi di Rio.

Inizio quindi con un BREVE COMMENTO ALLE GARE DI MEZZOFONDO E FONDO.

Italiani inesistenti, se si esclude la presenza di Veronica Inglese nei 10000, della Straneo, della Bertone, di Pertile e di La Rosa nelle maratone. Ritirati la Incerti e Meucci proprio in maratona.

Nazionale italiana che nella maratona si è affidata a tre over 40, segno che i giovani fanno fatica ad emergere e che comunque le gare di lunga lena vedono sempre più resistere i nuovi giovani over 40, pertanto voi nuovi amatori avete davanti un lungo futuro.

Occorre inchinarsi a chi a 4 anni di distanza è riuscito a doppiare sia i 5000 che i 10.000 metri, Mohamed Farah, con maglietta britannica, ma con il colore della pelle degli africani, che hanno dominato su tutte le distanze. Nella maratona l’unico atleta non africano a mettersi in evidenza è stato l’americano Galen Rupp, medaglia di bronzo, a distanza di sette giorni dalla finale dei 10.000, terminata con un eccellente quinto posto. Il mio quesito è sempre lo stesso: è riuscito a recuperare pienamente in sette giorni?

Primato mondiale stratosferico della etiope Ayana nei 10.000 femminili, 29’17” secondi.

Continuiamo con l’argomento reintegrazione corretta, differenziandola dalla pratica vietata del doping. Faremo anche un cenno al problema della anoressia che affligge alcune donne che praticano il podismo. In seguito proporrò un altro passo in avanti per il miglioramento delle vostre performances attraverso la corsa in progressione.

REINTEGRAZIONE SI, DOPING NO

Oggigiorno la dieta di una persona sedentaria non è sufficiente per chi pratica uno sport di durata, soprattutto se svolto in condizioni climatiche sfavorevoli, in genere caratterizzate da temperature elevate.

Nelle puntate precedenti abbiamo fatto cenno al fatto che la corsa prolungata porta ad un consumo di calorie, e che quindi può essere usata per favorire, insieme ad una dieta equilibrata, la perdita di peso in eccesso.

Ora invece, per chi ha un peso corporeo nella norma, occorre parlare di reintegrazione delle perdite determinate da discipline sportive caratterizzate da uno sforzo prolungato nel tempo.

Di seguito in ordine di importanza elenco le sostanze che vanno reintegrate dopo l’allenamento/gara prolungata:

  • acqua con sali minerali perse attraverso il sudore
  • carboidrati, che costituiscono la principale fonte energetica, e sono “bruciati” in maniera elevata durante uno sforzo intenso e prolungato
  • lipidi o grassi, che è meno importante reintegrare, in quanto il nostro organismo li risintetizza partendo dai carboidrati in eccesso (chi mangia molta pasta, dolci e pane tende ad accumulare grasso)
  • infine le proteine, che sono l’ultima riserva energetica che il nostri muscoli utilizzano, quando sono terminate le altre due fonti basilari energetiche costituite dai carboidrati e dai lipidi. Il consumo di proteine può avvenire nella parte finale di allenamenti molto lunghi o di gare di fondo prolungato quali la maratona.

Ne consegue che dopo una corsa di diverse decine di minuti è lecito bere acqua, meglio ancora con l’aggiunta di sali minerali quali magnesio e potassio: le aziende produttrici aggiungono a loro piacimento, sodio, cloro, calcio e vitamine.

carboidrati possono essere reintegrati con la dieta consueta: si trovano nella pasta, nel riso, nelle patate, nel pane, nello zucchero comune, nel miele, nei dolci in genere, nella frutta e in alcuni tipi di frutta secca.

Le proteine, invece sono meno necessarie al corridore di lunga durata e si trovano comunemente nella carne, nei salumi, nei formaggi, nell’albume dell’uovo, nel latte, nei legumi.

lipidi o grassi in molte carni rosse, nei salumi, nel latte, nel burro, nell’olio, in altri tipi di frutta secca. Qui poi c’è da sbizzarrirsi nella distinzione tra lipidi dannosi e quelli salutari, con discussioni infinite e scelte dietetiche. E’ opinione comune che le carni rosse ed il burro aumentino il cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) mentre le carni bianche, il pesce e l’olio extravergine d’oliva favoriscano il colesterolo buono (HDL).

Si sostiene che siano necessari anche gli acidi grassi OMEGA-3, di cui sono ricche le creature marine.

Sarebbero utili per ritardare l’invecchiamento, per difenderci dal colesterolo cattivo e quindi per ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie.

Diversamente da coloro che praticano la corsa con impegno elevato, che devono assumere gli integratori proposti anche in questo sito, al vostro attuale livello di allenamento è sufficiente una dieta equilibrata, se proprio volete essere più tranquilli, potete aumentare le riserve di carboidrati nei muscoli (GLICOGENO) almeno dodici ore prima dell’allenamento.

Se volete invece caricare subito prima della fatica è meglio usare i carboidrati caratterizzati da rapido assorbimento e che non provochino il cosiddetto picco glicemico, che invece causerebbe una intensa debolezza muscolare.

Quindi bene malto destrine e fruttosiosconsigliato il saccarosio.

Fino ad ora abbiamo quindi trattato di corretta reintegrazione se effettuata dopo la prova o di integrazione alla dieta al di fuori dell’allenamento.

Coloro che invece anche a livello amatoriale sono alla ricerca di prodotti considerati leciti, che diano la carica per migliorare la propria prestazione nella consueta gara domenicale, abitano la terra di confine tra l’integrazione, più che giustificata dalla perdita di acqua e di sostanze varie, ed il doping. Il loro approccio mentale, a mio avviso sbagliato, è quello di trovare quell’aiutino che aggiunga qualcosa magari ad un allenamento insufficiente.

Sono allora alla ricerca di prodotti che contengano gli energizzanti più innovativi ed efficaci, spesso senza garanzie che l’etichetta dica esattamente la verità.

Non usano sostanze ufficialmente vietate, ma l’assetto psicologico è il medesimo di chi fa uso di sostanze dopanti. La differenza sta solo nella sostanza, ma non nello scopo.

Il corretto miglioramento delle prestazioni va ricercato attraverso l’allenamento e il reintegro delle sostanze consumate.

Attenzione: anche ai corridori di lunga lena vengono proposti prodotti contenenti aminoacidi, che sono i mattoncini che formano le proteine, che a loro volta sono i mattoni delle cellule muscolari.

In realtà questi prodotti sono utili a chi deve aumentare la massa muscolare e cioè ai velocisti ed ai lanciatori o a chi deve effettuare uno sforzo intenso ma breve. Il muscolo del podista ha bisogno di avere a disposizione carboidrati e ossigeno.

Avete visto le Olimpiadi di Rio?  I corridori keniani ed etiopi che sono i protagonisti delle gare di mezzofondo e fondo sono filiformi con massa muscolare minima.

I PRINCIPALI SISTEMI DOPANTI NELLA CORSA

In genere si tratta di sostanze utilizzate in medicina per curare varie patologie, ma usate forzosamente in assenza di malattie per migliorare le proprie performances.

1) uso aggiuntivo di EPO o eritropoietina (normalmente prodotta dal nostro organismo), la sostanza che aumenta la disponibilità di globuli rossi nel sangue, che sono i trasportatori di ossigeno. L’indicatore di una quantità eccessiva di globuli rossi nel sangue è dato dalla misurazione dell’emocromo, che quando supera valori vicino al 50%, viene considerato pericoloso per il cuore e per la formazione di trombi.

2) sostanze stimolanti quali caffeinaanfetaminici e broncodilatatori (spray o sciroppi) in realtà non danno apporto energetico, ma fanno in modo che l’atleta consumi fino all’ultima riserva energetica portandolo ad una condizione di pericolo anche per la propria vita.

3) Altre sostanze usate per migliorare le proprie performances sono gli antidolorifici: anche questi portano a non saper leggere il livello di esaurimento energetico raggiunto, segnalatoci dal dolore, con il rischio di oltrepassare il limite di fatica che il nostro corpo può sopportare.

4) Anabolizzanti a base di ormoni ed il GH (ormone della crescita), anche questi molto pericolosi per la salute nel lungo periodo.

5) Diuretici, vengono assunti nel tentativo di nascondere l’uso di sostanze illecite.

CORSA E ANORESSIA NERVOSA

Se il doping serve per migliorare illecitamente la propria prestazione dall’altra parte ci sono persone, in genere donne, che non reintegrano a sufficienza le calorie consumate: sono disponibili a bere acqua e sali minerali ma sono terrorizzate dall’idea di accumulare calorie. Effettuano quindi diete poverissime di carboidrati e ricercano nella corsa un mezzo accessorio per dimagrire senza fine.

Nei primi mesi fanno anche prestazioni dignitose, essendo magre come le etiopi e le keniane, ma c’è un punto oltre il quale mettono in pericolo la propria vita, andando a consumare, in assenza di carboidrati e lipidi, le proteine costituenti il proprio corpo.

Quando queste persone non si rendono conto dei rischi in cui incorrono, provano vero e proprio terrore al pensiero di poter recuperare un solo etto di peso e si piacciono esageratamente magre, al di là della opinione di tutti, rientrano nel campo della medicina, essendo afflitte da una patologia molto diffusa negli ultimi decenni, chiamata Anoressia Nervosa.

A mio parere, medici sportivi, dirigenti di società e allenatori dovrebbero vietare a queste donne di partecipare alle gare, anche se non potranno impedire loro di correre fino allo sfinimento: ma qui dovrebbero intervenire i sanitari che hanno in cura la persona.

LA CORSA IN PROGRESSIONE

E’ il primo metodo d’allenamento, diverso dalla corsa lenta che già effettuate, che vi propongo in campo aerobico (consumo di ossigeno moderato senza andare in debito). Ormai siete in grado di correre quasi un’ora consecutivamente, senza misurare però il tempo e la distanza che riuscite a percorrere.

Quando arriverete a correre un’ora consecutivamente, due o tre volte la settimana, cominciate a misurare la distanza percorsa ed a rilevare il tempo che impiegate a percorrerla: il cronometro è un accessorio che non vi deve più mancare. Se proprio volete strafare, prendetelo con il cardiofrequenzimetro incorporato.

Per svolgere bene la corsa in progressione è bene che segniate con precisione anche ogni singolo chilometro del vostro percorso.

Qui di seguito imposterò uno schema, ma prendetelo solo come esempio, dovete saperlo adattare al livello da voi raggiunto.

Supponiamo che in un’ora siate in grado di fare 10 km, ne consegue che la vostra velocità di 10 km/h si traduce in una velocità, nel linguaggio podistico, di 6 minuti al chilometro.

Dovete dividere i vostri 10 Km in tre settori:

  1. il primo, di 3 km, eseguiti lentamente, sono quelli che rappresentano il riscaldamento (vi spiegherò prossimamente perché è necessario effettuare il riscaldamento);
  2. il secondo, di 6 km è il settore su cui svolgerete la progressione;
  3. il terzo, di 1 km, è il settore che utilizzerete per fare defaticamento, ossia una corsa ancora lenta, come quella del riscaldamento (vi spiegherò anche a cosa serve il defaticamento)

Effettuato il riscaldamento sui 3 km di corsa lenta, quindi intuitivamente di 18 minuti, vi fermerete e per 10 minuti vi dedicherete agli esercizi ed allo stretching.

Accertatevi della frequenza cardiaca a riposo prima di partire per la progressione: dovrebbe essere sotto i 100 battiti al minuto

Partite per la prova, effettuate questa progressione:

primo chilometro: 6′

secondo chilometro 6′

terzo chilometro 5’50

quarto chilometro 5’50

quinto chilometro 5’40

sesto chilometro 5’30”.

La progressione che vi ho indicato è solo un esempio, ma siete liberi di gestirla come credete, il concetto fondamentale è che ad ogni chilometro la velocità aumenti gradualmente. La frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere al termine un incremento di 20/30 battiti al minuto, pertanto chi al primo chilometro parte da 110/120 battiti al minuto, alla fine non dovrebbe superare i 130/150 battiti al minuto.

Finita la progressione vi fermerete per 2/3 minuti e poi effettuerete il chilometro restante di defaticamento.

E’ un allenamento facile da definire ma difficile da svolgere, perché occorre una grande conoscenza di se stessi, quindi sono possibili diversi errori, il più comune è quello di partire forte e finire male.

Se avrete la perseveranza di continuare, riuscirete ad eseguirlo correttamente e a prendere confidenza con le vostre possibilità ed i vostri limiti attuali e futuri.

Questo allenamento va svolto una volta alla settimana mentre nell’altra o nelle altre sedute continuerete a fare un’ora di corsa continua con esercizi e stretching alla fine.

Potrete osservare che col passare delle settimane la vostra velocità di percorrenza aumenterà e che nell’ora di corsa incomincerete ad aumentare la distanza percorsa.

Nel salutarvi vi anticipo i prossimi argomenti.

Gli allenamenti aerobici e la produzione di acido lattico: la corsa media.

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