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Written by A.S.D. Sportlab

TECNICHE PER MIGLIORARE LO STILE DI CORSA (3° puntata)

TECNICHE PER MIGLIORARE LO STILE DI CORSA

Articolo n°3 della Rubrica Pillole di Corsa di Franco Marzullo

Carissimi,

siamo alla terza puntata ed al terzo step.

Ormai possiamo prendere in considerazione solo due gruppi in quanto chi nei due mesi passati è riuscito a progredire gradualmente, ormai potrà arrivare tra un mese ad iniziare la seduta con  alcuni minuti di cammino per poi svolgere una corsa unica e concludere con alcuni minuti ancora di cammino.

Invece  i soggetti del gruppo a), che sono ancora in notevole sovrappeso o che non sono più giovanissimi o che non intendono sottoporsi a visita medica o non ce l’hanno fatta a progredire in termini di minuti di corsa o che comunque desiderano solo mantenersi in salute, possono continuare a fare 2/3 uscite alla settimana alternando il cammino alla corsa. Nelle prossime puntate non tratterò più di loro.

Il gruppo b) arriverà gradualmente tra un mese a 6 min di cammino + 40 min di corsetta + 4 min di cammino.

Il gruppo c) può incominciare a togliere il cammino iniziale e finale, arrivando tra un mese a correre continuamente per 50 minuti.

Per ambedue i gruppi il minimo necessario è di due sedute settimanali, meglio ancora è riuscire a fare tre sedute.

Man mano che si aumenta la quantità di lavoro occorre anche migliorare la qualità, altrimenti, come vi dicevo, si corre il rischio di produrre danni articolari o muscolo-tendinei nel breve periodo ma  è possibile che permangano anche per un periodo protratto.

COME MIGLIORARE LO STILE DI CORSA

La volta scorsa ho descritto in diversi punti le caratteristiche di un buon stile di corsa. In questa e nelle successive puntate fornisco alcuni suggerimenti su come migliorarla.

1° suggerimento, attuabile da tutti, consiste nell’effettuare allunghi in salita di circa 100m.

L’ allungo è un tipo di corsa breve di circa 80/200 metri con una velocità elevata, non massimale, in cui il soggetto forza la lunghezza della falcata e la rapidità di ogni passo, cercando di tenere alto il bacino. Effettuare 4/5 allunghi alla fine dell’allenamento.

2° suggerimento: effettuare circa 20 passi a skip in uno spazio di circa 10 metri. Ripetere 4/5 volte questo esercizio alla fine dell’allenamento.

Su YouTube sono presenti innumerevoli filmati per capire la tecnica corretta. (ricercare “corsa skip”)

Per evitare contratture muscolari o altri tipi di lesione è opportuno alla fine dell’allenamento aggiungere esercizi di stretching.

Esistono addirittura dei libri sullo stretching, quando viene utilizzato come principale forma di esercizio fisico, ma nel nostro caso è un utile complemento da non dimenticare.

E’ opportuno dedicare almeno dieci minuti ad esercizi di stretching in ogni seduta, riguardanti nel nostro caso gli arti inferiori ed il dorso poi, col prosieguo delle nostre puntate,  ne vedremo altri per altri settori del corpo.

Per il momento impariamo quelli fondamentali del polpaccio, degli estensori, dei flessori e degli adduttori della coscia, e infine quello della colonna vertebrale come nelle figure successive.

esercizi_stretching_1

esercizi_strechting_2

Tenere la posizione per ogni gamba per almeno 30 secondi, ripetendo ogni posizione 3 volte.

Quindi:

  • tre polpaccio sinistro e tre destro;
  • tre coscia anteriore sinistra e tre destra
  • tre coscia posteriore sinistra e tre destra
  • tre adduttori sinistra e tre destra
  • tre della colonna.

ATTENZIONE: in questa fase in cui si effettua  una corsa lenta continua, non resta altro che effettuare gli allunghi in salita o gli skip e lo stretching alla fine della seduta.

Quando tratteremo tipi di allenamento più evoluti consiglierò di eseguirli dopo il riscaldamento e come parte integrante del defaticamento.

CAMPIONATI EUROPEI DI AMSTERDAM 2016

Avevo preannunciato che avremmo parlato di integrazione e di doping, di anoressia e di un breve commento sugli atleti italiani alla mezza-maratona dei Campionati Europei di Amsterdam che si sono chiusi il 10 Luglio 2016. I quattro argomenti hanno un sottile filo conduttore che li unisce.

Ciò che li unisce è che il corpo umano non è fisiologicamente adatto ad effettuare fatiche prolungate, soprattutto con le temperature e l’afa estiva.

Poiché per motivi di spazio non riesco a trattarli tutti insieme oggi partiamo dai Campionati Europei e dal doping.

Se siete riusciti a seguire in TV la mezza maratona al mattino di Domenica 10, saprete che l’Italia ha ben figurato nel computo a squadre con il secondo piazzamento della compagine femminile e il terzo della squadra maschile. Ciò grazie a due atleti: Veronica Inglese di 25 anni medaglia d’argento femminile e Daniele Meucci di 30 anni, medaglia di bronzo maschile.

Tra l’altro, se riusciste a reperire i filmati su internet o su youtube, vedreste che sono due atleti snelli, con un fisco armonioso, una corsa stilisticamente eccellente, fluida e leggera, quindi proprio adatti alle corse prolungate.

Sono dotati ambedue di altre caratteristiche fondamentali: la motivazione, la determinazione, la caparbietà, la resistenza alla fatica e il coraggio.

Occorre però anche la capacità di ragionare e non muoversi d’istinto: a mio parere la Inglese ha peccato un po’ di presunzione basandosi sulle prime sensazioni positive dei primi chilometri mettendosi a “tirare” da sola davanti al gruppo, per poi venir riassorbita da altre due atlete, tra cui la vincitrice, portoghese, più anziana ma più esperta, che negli ultimi chilometri l’ha staccata di 16 secondi.

Inoltre la portoghese per vincere questa gara e avere tutte le energie a disposizione aveva rinunciato a correre i 10.000 metri alcuni giorni prima, mentre la nostra Veronica aveva gareggiato con un buon risultato arrivando sesta.

A Meucci nessun rilievo se non che a metà gara si è agganciato ai tre di testa con un allungo troppo impetuoso, che a mio parere gli è “rimasto” un po’ nelle gambe. Purtroppo ha poi dovuto competere con atleti non proprio europei, perchè in realtà africani: volenti o nolenti alcune etnie africane hanno una marcia in più rispetto ai bianchi.

Osserviamo le due prestazioni di Veronica Inglese e di Daniele Meucci , che ci possono fornire alcune indicazioni fondamentali.

VERONICA INGLESE:

  • 10.000 del 6 luglio in 31′ e 37”, cioè ai 3’10” al Km
  • Mezza-maratona del 10 luglio:1h:10′ e 35”, cioè 3′ 22” al km

DANIELE MEUCCI:

  • 10.000 nel 2012 in 27′ e 33”, cioè ai 2’45” al km
  • Mezza-maratona nel 2013 in 1h: 01′ e 06”, cioè ai 2’54” al Km

Ne deriva che gli atleti evoluti tra le due gare hanno una differenza di 9/10 secondi al Km.

Ovviamente man mano che si scende nella scala dei valori questa differenza aumenterà gradualmente e ciò ci servirà tra molti mesi quando vorremo affrontare le prime gare su strada

CORSA E DOPING

Incominciando a trattare della piaga del doping, oggi è un argomento di cui si parla diffusamente, avrete saputo dai media che il nostro talento italiano della marcia Alex Schwarzer, è stato riscontrato positivo al doping.

Parallelamente lo squadrone russo non ha potuto partecipare alle Olimpiadi di Rio, in quanto la Russia è stata considerata colpevole di doping di stato, nell’Atletica. Inoltre tanti altri sportivi in varie discipline vengono di tanto in tanto “pizzicati” ed esclusi dalle competizioni per alcuni anni: famosissimo il caso del pluricampione americano di ciclismo Lance Armstrong.

Al momento esprimo un’opinione e cioè che la piaga del doping è estremamente diffusa in molti sport ed in alcuni settori gli atleti sono caldamente invitati, se non costretti, a fare uso di sostanze dopanti.

L’allenatore di Schwarzer, Donati, in una recente intervista sostiene che dietro al doping c’è un giro di affari notevole, quanto a mio parere nelle scommesse, che hanno in questi anni “dopato” lo sport, nel senso che questi interessi miliardari sono in grado di alterare il risultato sportivo in qualsiasi parte del mondo.

Sarà mai possibile arrivare ad uno sport pulito negli anni futuri? Me lo auguro, ma fin tanto che ci sono interessi economici nello sport, sarà un cammino arduo.

Noi intanto non cediamo alla tentazione e come dice una pubblicità “ FAI SPORT ED HAI VINTO COMUNQUE”

Per il momento chiudo questa puntata e la volta prossima parlerò ancora diffusamente della differenza tra doping ed integrazione e farò un cenno al problema della anoressia nella corsa.

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